Panika, panická ataka, záchvat paniky… Všechny tyto pojmy spojují epizodu intenzivního strachu, který se objeví náhle a bez příčiny. A stejně tak rychle, jak se objeví, tak náhle zmizí. Někdo má to štěstí, že se s panickou atakou setká jen jednou za život, jiný se s ní potýká pravidelně, v lepším případě jednou za rok, v horším několikrát do týdne. Jak záchvat paniky poznat? A co dělat, když vás přepadne?
Sdílej článek
Úzkost, co svírá hrdlo a pocit, že umřu…
Příznaky paniky jsou individuální, společným projevem je však silná úzkost a hrůza, která však nemá svůj opodstatněný základ. Jednoduše, i když se sebevíc snažíte, na důvod, proč se tak cítíte, nepřijdete. K úzkosti se pak často přidává vnitřní neklid, napětí, stres, pocit ohrožení, bolesti hlavy, břicha, svalů, bušení srdce, tlak na hrudi, návaly horka a pocit, že nad vším ztrácíte kontrolu. Tyto stavy pak cca do 30 minut odezní.
Problém je, že se k panické atace často přidává také úzkostná ataka. A ta už svou příčinu má. Abychom to vysvětlili, panická ataka vás může potkat doma, ale i kdekoliv jinde. Matky pak často řeší obavy právě o to, co v tu chvíli bude s dítětem. Co když se to stane na dětském hřišti, v parku, nebo na nákupu? A tak raději nevychází z domu, izolují se. Doma pak ale přemýšlí nad tím, co se stane, když je ataka postihne v momentě, kdy nebude nikdo na blízku… Je to začarovaný kruh „co by, kdyby…“ A tyhle myšlenky a obavy mohou vyvolat záchvat úzkosti.
Jak s panikou bojovat?
Samozřejmě je důležité řešit ataky s odborníkem – psychologem. Ten s vámi může zapracovat nejen na řešení atak a jejich příčin, ale zejména na prevenci, na tom, jak se na případný záchvat paniky předem připravit. Existují různé možnosti, je však potřeba si je zautomatizovat.
Dechová cvičení
Dechová cvičení fungují jako výborná prevence před vznikem úzkosti či paniky. Je tedy dobré čas od času našemu dechu věnovat pozornost. Dýchat pravidelně, zhluboka, klidně.
- Krátké zadržení dechu na cca 3 vteřiny
- Dlouhý výdech trvající cca 6 vteřin
- Krátká pauza před dalším nádechem, stačí 0,5 vteřiny
- Dlouhý nádech, opět na 3 vteřiny
- Zadržíme dech v plném nádechu – vytlačíme břišní stěnu dopředu, napneme svaly na ramenou a pažích a v maximálním napětí držíme 3 vteřiny
- Dlouhý výdech na 6 vteřin – necháme vzduch z plic vycházet samovolně, výdech spíše zpomalujeme, uvolníme svaly celého těla a necháme jej úplně zvadnout
- Opakujeme body 1. až 6.
Mírnější formu úzkosti zvládnete tak, že se nadechujeme nosem a zhluboka vydechujeme ústy. I při tomto cvičení je třeba dbát na to, aby byl výdech pomalejší než nádech a to zhruba dvakrát.
Svalová cvičení proti panice
Při panických nebo úzkostných atakách se naše svaly naplní laktátem. Svalová cvičení slouží především k jeho odbourání a rychlejšímu uvolnění svalového napětí. Opět přinášíme konkrétní návod, jak na to:
- Zatínáme obě pěsti a svaly předloktí na cca 3 vteřiny … uvolníme
- Ohneme lokty a zatínáme biceps … uvolníme
- Zvedneme obočí a napínáme svaly kolem očí … uvolníme
- Sevřeme pevně zuby a napneme svaly čelisti … uvolníme
- Zamračíme se a zavřeme pevně oči … uvolníme
- Zatlačíme jazyk proti patru a sevřeme pevně rty … uvolníme
- Zakloníme hlavu, jak nejdál to jde … uvolníme
- Zatlačíme bradu proti hrudi … uvolníme
- Zvedneme ramena k uším … uvolníme
- Přitáhneme lopatky k sobě … uvolníme
- Napneme svaly břicha … uvolníme
- Napneme hýždě … uvolníme
- Napneme lýtka … uvolníme
- Přitáhneme špičky k holením … uvolníme
- Uděláme 7 pravidelných a klidných nádechů a výdechů
Online psychologická poradna MOJRA.cz
_tip_
