Víte, co je to nutriční epidemiologie? Obor, který zkoumá vliv toho, co jíme, na naše zdraví. Jak by měla vypadat skladba živin, které do sebe za dvacet čtyři hodin dostaneme? Jaké jsou výživové nároky na děti, těhotné a kojící maminky? A stravujeme se my Češi zdravě?
Sdílej článek
Představujeme vám Elišku Selinger, lékařku a odbornici na výživu, vědkyni a vysokoškolskou pedagožku, popularizátorku zdravého stravování. Pokud chcete něco udělat pro zdraví své a svých dětí, přečtěte si rozhovor nabitý zajímavými informacemi, tipy a triky.
MUDr. Eliška Selinger
Eliško, ty jsi lékařka, ale nepotkáme se s tebou v běžné ordinaci. Popiš nám, jak vypadá den nutriční epidemioložky.
Já dělám jak praxi, tak vědu. V praxi pracuji ve Státním zdravotnickém ústavu, kde spolupracuji na tvorbě vzdělávajících programů, zejména pro školy. Vědecké práci se aktuálně věnuji v týmu studie KOMPAS, který zkoumá stravování české rodiny. Náš tým lékařů a nutričních specialistů se dívá na to, jak české rodiny jedí, a hodnotíme přitom jejich zdravotní stav.
S ohledem na data, která jako vědci máte, jak hodnotíš stravování Čechů?
Z toho, co víme, to není dobré. Podíl lidí s nadváhou a obezitou je kolem 60–70 %. Je to taková naše česká norma, a proto to necítíme jako problém. Na druhou stranu ne každý s nadváhou je nemocný, i velké tělo může být zdravé. Ale pokud se srovnáme s jinými evropskými státy, kde mají podíl lidí s nadváhou na 40 %, tak by nás to mělo znepokojit.
Co děláme konkrétně špatně?
Polovina české populace nesní za den ani jeden kus ovoce a zeleniny, přitom to by měl být základ našeho jídelníčku! Také hodně solíme, problémem jsou i přidané cukry. Samozřejmě ruku v ruce se zdravou výživou musí jít i pohyb a vyhýbání se nadměrnému užívání alkoholu. Zdraví je samozřejmě věc velmi komplexní, ale mám-li si vybrat, bude při prevenci onemocnění správná výživa na prvním místě.
Jak je to v ČR s obezitou dětí?
Dětská obezita je zhruba na pětině, záleží ale na věkové kategorii a pohlaví. A covid tu situaci dle porovnání s ostatními státy zřejmě ještě zhoršil.
Co se s tím dá dělat?
Když si dítě vytvoří špatné návyky a tuk se u něj začne hromadit, v dospělosti se to bude jen zhoršovat. Jak dítě roste, rostou i jeho tukové buňky. Udělat se sebou něco v dospělosti je velmi biologicky obtížné. Z toho vyplývá, že dětství je to klíčové období, kdy můžeme efektivně my jako rodiče nebo i učitelé ovlivnit zdraví našich dětí do budoucna.
Co bych měla tedy jako rodič dělat, chci-li mít zdravé dítě se správnými stravovacími návyky?
Vezměte si, že školní dítě tráví většinu času ve škole. Abychom zvrátili negativní trend, je zapotřebí nastavit opatření na všech úrovních. Pro zjednodušení: je důležité ukazovat dětem správné příklady. Rodiče by měli od malička dbát na správnou skladbu potravin, učit své děti, jak správně nakupovat, jak zacházet s potravinami, jak je uskladňovat. Ovšem teorie je věc hezká, ale pokud bude rodič nebo učitel vyprávět dětem o zdravé výživě a přitom jíst neustále jen chipsy nebo párek, tak pro dětský mozek se jedná o zcela protichůdnou informaci. Udělat si občas radost zmrzlinou nebo dortem na oslavě je úplně v pořádku. Jen to nesmí být norma.
Zdravý talíř – základ zdravé výživy
Co by měla konkrétně dělat rodina, která chce žít zdravě?
Pomůcku, kterou lze použít pro všechny s výjimkou lidí na speciálních dietách, ať už jsme všežravá rodina, nebo vegetariáni, je tzv. zdravý talíř. Polovinu jeho objemu tvoří ovoce a zelenina. Počítá se i tepelně upravená, není pravda, že uvařením zničíte všechny vitamíny. Naopak některé látky se vstřebávají lépe, když projdou varem. Optimální je pak přidat k uvařené zelenině i syrovou. Češi, když plánují, co uvaří, přemýšlí, jaké udělají maso a co k němu jako přílohu. To je špatně. Zkuste si to v mysli nastavit obráceně: mám zeleninu, co uvařím k ní? Další čtvrtinu našeho talíře by měly tvořit bílkoviny, tj. mléčné produkty, vajíčka, luštěniny nebo vhodné maso.
Co se myslí vhodným masem?
Určitě ryby, zvláště ty mořské, takže třeba i olejovky. Dále maso bílé, drůbež, třeba i králičí. Co bych určitě nedoporučila k časté konzumaci, je maso červené, tj. hovězí nebo vepřové a rozhodně ne uzeniny. Je prokázáno, že konzumace uzenin a červeného masa se pojí s vyšším rizikem nádorů. Neříkám, že je nutné navždy škrtnout z jídelníčku dobrý steak, ale dávejte si ho jen výjimečně, to samé platí o párku v rohlíku. To není zdravá svačinka a už vůbec ne pro děti.
Co by tedy mělo být dále na našem zdravém talíři?
Určitě nějaké přílohy, rýže, těstoviny, chleba. Doporučuji zařadit celozrnné produkty. Mají vyšší obsah vlákniny, vitamínů a minerálů. O většinu prospěšných látek totiž přijdeme, když pečeme z bílé mouky. Nejde jen o pečivo, ale také o celozrnnou rýži a těstoviny. Nevýhoda je, že jsou to výrobky dražší a mají specifickou chuť. Trik, jak celozrnné výrobky přesto úspěšně zařadit do jídelníčku, je v kombinování. Udělejte si talíř celozrnných těstovin a smíchejte ho s normálními, to samé např. u rizota – můžete si udělat z půlky krupeto.
Jak je to s bramborami, oblíbenou přílohou Čechů?
Brambory nepočítejme do podílu zeleniny ve zdravém talíři. Svým složením jsou totiž blíže k obilnině než zelenině.
Patří do zdravého talíře i tuky?
Rozhodně! Ty k zdravému růstu všichni potřebujeme. Ale jde o kvalitu. Ne každý tuk je ten zdravý. Pro vaření je základ řepkový olej, vydrží vyšší teploty, přitom je jeho složení podobné tomu olivovému, který je zase základem pro studenou kuchyni, na zakapání salátů nebo těstovin. Určitě si nepražte cuketu na sucho a nevařte ji ve vodě, to nebude poživatelné (smích). Zelenina tuk potřebuje, aby se v něm rozpustily aromatické látky. Výborným zdrojem zdravých olejů jsou také ořechy, olejnatá semena, dá se s nimi skvěle doplnit třeba dětská kaše.
Máš nějaké specifické výživové rady pro těhotné nebo kojící maminky?
Těhotné a kojící by měly určitě dodržovat zdravý talíř a myslet v něm na energii. Nebát se zdravých tuků, omezovat nezdravé potraviny (tedy tučné, červené maso, uzeniny, palmový olej, průmyslově zpracované jídlo) a jíst kyselinu listovou, to ideálně ještě před otěhotněním. Chodit pravidelně k lékaři na prohlídky a nebát se brát si doplňky stravy, např. častými jsou železo a jod. Neřešte trendy přírodních, růžových solí. Klasická stolní s jodem postačí nebo prostě zvyšte příjem ryb.
Jak se díváš na pořekadlo našich babiček „jsi těhotná, jez za dva“?
To rozhodně neplatí. Těhotná nemá jíst dvojitou porci knedlíků, cesta je skutečně v důrazu na vyváženou stravu a kvalitní potraviny.
Jakou roli hraje úprava jídla? V ČR se jí hodně smaženého a milujeme grilování. Je to problém?
Grilovačka s kamarády jednou za čas určitě nikoho nezabije. Totéž platí o vánočním obalovaném řízku. Ale nejzdravější formy úpravy pokrmů to určitě nejsou. Navíc pamatujte, že je to velmi energeticky vydatné. To samé sladké. To není hřích. Tělo má nějakou flexibilitu. Má své chtíče. Nemá smysl se trápit a být na nesmyslné dietě, škrtnout si oblíbené potraviny z jídelníčku. Jídlo si také musíme umět užít. Nese v sobě i sociální rozměr a kolem jídla musí být i příjemné vzpomínky. Je to součást zdravého přístupu k výživě. Je to jen o frekvenci.
Zmínila jsi, že český nešvar je přílišné solení. Jak jsme na tom s cukrem?
Cukr je zrada evoluce. Náš mozek ho má rád, protože kdysi byla sladká chuť přirozeně nedostupná. Dnes ho máme lusknutím prstu. Náš mozek ho stále podvědomě chce, protože ví, že je to obrovský zdroj energie, který navíc skvěle chutná. Nemusíte se bát sníst banán, protože vedle cukru je v něm také vláknina a vitamíny, tedy je to komplexní potravina. Problém přichází v tzv. přidaném cukru. To znamená v těch bílých zrníčkách, které zpracovatelé potravin potají přisypávají do svých výrobků, aby zvýšili jejich atraktivitu.
Pomůžeme si, když budeme sladit jinými než rafinovanými cukry?
Dost potravin se tváří zdravě a máte dobrý pocit, když koupíte dětem něco, co má ve složení datlový sirup, agáve, čekanku nebo i med – není ale pravda, že byste z toho měli najednou zdravější potravinu. Jiný typ cukru je pořád cukr. Denní dávku cukru bohužel zvýšíte i tím, že sníte potraviny, které vůbec sladké nejsou. Cukr se přidává ve velkém nejen do jogurtů, ale i do chipsů, zpracovaného hotového jídla, instantních polévek a jiných nezdravých záležitostí. Výrobci přesně vědí, jak to namíchat, aby to našemu mozku chutnalo a celé jsme to snědli. Je to takový chemický koktejl s cílem neztratit zákazníka. Jak jsem říkala, starého psa novým kouskům nenaučíš, a návyk na sladké se odbourá strašně špatně. Proto je tak důležité nepodávat dětem sladké nápoje, neučit je, že sladkosti jsou norma, ale že je to něco, co máme výjimečně.
Jak je to s pitím?
Úplně nejlepší pro dospělé i děti je samozřejmě voda nebo neslazené čaje, pro dospělé i neslazená káva. Někdy si rodiče myslí, že džus je zdravý nápoj. Není to tak. Obsahuje koncentrovaný cukr, takže když už si ho chcete dopřát, řeďte ho. Moc si nepolepšíme ani s tzv. freshy – víte, kolik je zapotřebí pomerančů na litr freshe? To byste najednou nesnědli. Jenže s tou dužinou zahodíte téměř vše potřebné, proteče vámi pár vitamínů, ale zejména zase a jen cukr.
