Kdy jste se naposledy ráno probudila svěží, odpočatá a plná energie? Už si ani nevzpomínáte? Ne nadarmo se zdravý spánek vnímá jako základ zdraví. Jen kvalitní spánek totiž umí zregenerovat všechny tělesné buňky, zpomalit proces stárnutí a ochránit od vzniku vážných chorob. Jak se tedy správně vyspat?
Sdílej článek
Vedle zdravé výživy a pohybu patří spánek mezi hlavní pilíře pevného zdraví. Proto bychom měli během dne odpočívat alespoň 8 hodin a usínat kolem desáté hodiny. Spánek před půlnocí vám totiž dodá nejvíce zdraví, vitality a psychické energie. Chodíte-li spát až pozdě po půlnoci, druhý den pravděpodobně pociťujete únavu a nedostatek energie. Navíc, budete-li spát nekvalitním spánkem dlouhodobě, můžete si způsobit problémy s krátkodobou pamětí, kreativitou, ztratíte schopnost koncentrace, zvýšíte riziko vzniku cukrovky, oslabíte imunitu, urychlíte proces stárnutí a nebudete v dobré náladě. Dalším rizikem je častější rozvoj Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby, roztroušené sklerózy, problémů s ledvinami a dokonce i vyšší pravděpodobnost vzniku nádorových onemocnění.
Jak tedy na kvalitní a hluboký spánek?
- Udržujte stejný režim během víkendu i pracovních dní a usínejte a vstávejte ve stejnou dobu.
- Dopřejte si každý den pohyb, abyste své tělo unavili.
- Zatemněte místnost závěsy.
- Pořiďte si pohodlnou matraci.
- Místo koukání do mobilu nebo počítače před spaním si raději přečtěte knihu. Elektroniku nenechávejte ve své blízkosti, lákala by vás a jejich elektromagnetická pole narušovala tvorbu spánkového hormonu melatoninu.
- Před spaním se vyhněte alkoholu, tučným a těžkým jídlům a nekuřte.
- Minimálně hodinu před spaním provádějte jen klidové aktivity.
- Na budíku si nastavte příjemný tón.
- Udržujte ložnici chladnou.
Co dělat, když nemůžete usnout?
- Najděte si příjemnou pozici a zůstaňte v klidu. Zkuste se nerozrušovat a nepřevalovat.
- Nedívejte se na hodiny, raději sledujte tmu kolem sebe a uvidíte, že se vám po chvíli oči samy zavřou.
- Zakažte si přemýšlet. V noci se vše zdá horší a bez řešení.
- Vyzkoušejte meditaci a relaxujte. Hlubokým řízeným dýcháním zklidníte mysl a snížíte stres.
- Uvolněte se sval po svalu pomocí progresivní svalové relaxace. Nadechněte se a snažte se napnout všechny svaly kolem chodidel. Napětí udržujte po dobu 10 sekund a pak pomalu vydechujte a povolujte svaly až do úplného uvolnění. Stejně postupujte po celém těle, přes lýtka, stehna, ruce, břicho, ramena. Jako poslední tímto stylem uvolňujte svaly v obličeji.
Nejdůležitější je se dostatečně unavit
Je známo, že nejlepší spánek mají manuálně pracující lidé a aktivní sportovci. Nejhorší pak ti, kdo celý den prosedí. Cítíte-li se unavení, doporučujme začít pravidelně sportovat, pracovat na zahradě nebo se alespoň každý den pořádně projít na čerstvém vzduchu! Časem poznáte, že když tělo i mysl pořádně unavíte, do postele padnete unavení a usnete během chvíle.
